El voley Playa es un deporte de alta intensidad y necesidades metabólicas anaeróbicas. Para un buen entrenamiento de voley playa es necesario que los jugadores de voley sean capaces de producir mucha energía en un período de tiempo muy corto (explosividad) y también recuperarse entre los partidos, durante los tiempos muertos y entre los sets. Se necesitan ambas capacidades: sistemas aeróbicos y anaeróbicos.
El sistema de energía anaeróbica se activa en los primeros minutos de todo el ejercicio. Esto se debe a que, por ejemplo, cuando empiezas a correr, no hay suficiente oxígeno disponible en tus músculos para el metabolismo aeróbico. También se utiliza para ráfagas de energía breves, rápidas y potentes.
El sistema de energía aeróbica utiliza grasas, carbohidratos y, a veces, proteínas para volver a sintetizar el trifosfato de adenosina (ATP) para uso energético. Aeróbico significa que el sistema energético utiliza oxígeno para funcionar. Este sistema también depende del sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos antes de que cree ATP. Los productos de desecho de este sistema son H 2 O (agua), CO 2 (dióxido de carbono) y calor
Las sesiones de entrenamiento físico deben implementarse en los planes de entrenamiento para prevenir lesiones, aumentar la capacidad de salto vertical, aumentar la velocidad del swing de brazos y la potencia producida por el cuerpo para golpear y servir la pelota con más fuerza y hacer que el movimiento en la pista sea más eficiente.
Antes de planificar un programa de entrenamiento de voley playa, es importante conocer todas las diferentes actividades, competencias y períodos de descanso. Por lo tanto, el entrenamiento y las mejoras en el rendimiento deben organizarse en períodos o ciclos dentro de un programa general con variaciones sistemáticas y planificadas previamente en la especificidad, intensidad y volumen del entrenamiento.
Un programa de macro voleibol debe basarse en el concepto de periodización y divide el plan anual en fases de entrenamiento para guiar el entrenamiento atlético durante el año.
A lo largo del año, debemos realizar diferentes tipos de entrenamientos (llamados microciclos) orientados a diferentes objetivos. Por lo tanto, al regresar de las vacaciones, debemos hacer un entrenamiento de acondicionamiento general, enfocado en desarrollar masa corporal magra, aumentar la capacidad de trabajo y potencia, y mejorar las habilidades de levantamiento explosivo. A medida que nos adentramos en la competición, el entrenamiento debe ser más específico e individualizado.
Programa de entrenamiento de voley de playa
Los entrenamientos de ejemplo que siguen son la primera fase (microciclo) de cuatro semanas de duración basada en tres entrenamientos por semana que te ayudarán a comenzar con su plan de entrenamiento de voleibol de playa.
Calentamiento (todos los días)
Rodillas altas : mantenga la cabeza erguida y mueva los brazos al ritmo de las piernas. Exagere la elevación de la rodilla para que su muslo quede paralelo al suelo. Utilice una zancada corta y realice repeticiones rápidas en las puntas de los pies. Empiece con una intensidad ligera y aumente la intensidad progresivamente.
Patada de glúteos : trote hacia adelante y toque los talones con las manos sin levantar la rodilla o moverla hacia adelante. Mantenga un ritmo rápido y manténgase en la punta de los pies.
Carioca : Mantén la cabeza erguida y limita la rotación de la parte superior del cuerpo durante el movimiento. Corre de lado con las piernas cruzadas, la pierna al frente y luego la pierna hacia atrás. Mantenga los brazos extendidos desde los hombros para mantener el equilibrio y, mientras mantiene los hombros rectos, gire desde las caderas mientras las piernas se cruzan. Manténgase en la punta de los pies con las caderas en una posición baja de semi-sentadillas.
Péndulos : Párate paralelo al poste de la red y use una mano para apoyarte. Balancea la pierna más cercana hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, manteniendo la pierna recta cuando esté frente al cuerpo para estirar los isquiotibiales y doblando la rodilla cuando la pierna esté detrás del cuerpo para estirar los cuádriceps.
Dia 1 de Entrenamiento de voley playa
Entrenamiento Pliométrico
Saltos de línea – Diagonal : Comience con los pies juntos en un lado de la línea. Baja a una posición ligeramente doblada con las rodillas y salta ligeramente hacia adelante sobre la línea. Aterriza sobre la punta de los pies y regresa rápidamente a través de la línea. Mantenga el tiempo de contacto del pie con el suelo lo más breve posible y manténgase cerca del suelo mientras salta.
4 saltos cuadrados : Dibuja una cruz en el suelo. Cada sector está numerado del uno al cuatro. Párate en el sector 1 con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Pase de los números 1 al 4 lo más rápido posible y repita. Realice saltos bajos y rápidos mirando en la misma dirección en todo momento. Cambie la posición de los números para variar el patrón de movimiento.
Salto de cono – Lineal : Coloque una serie de 8 conos a unos 2 pies de distancia. Comience con los pies juntos y baje a una posición ligeramente doblada con las rodillas. Salte hacia adelante sobre la línea, aterrice sobre las puntas de los pies y corra rápidamente hacia adelante sobre el próximo cono. Mantenga el tiempo de contacto del pie con el suelo lo más breve posible y manténgase cerca del suelo mientras salta.
Saltos de cono : comience con los pies a la altura de los hombros. Agáchese completamente mientras mantiene la columna erguida, luego salte lo más alto posible y ligeramente lateralmente sobre el cono con los brazos por encima de la cabeza en forma de bloqueo. Aterriza suavemente en una sentadilla completa y repite, saltando hacia atrás sobre el cono.
Ejercicios de movimiento
Ejercicio de estrella : comienza en el cono inicial, esprinta / retrocede / desliza hasta el cono medio. Sprint hasta el primer cono y colapso. Trota de regreso al cono medio. Continúe corriendo hacia cada cono y trotando de regreso al cono del medio.
Sprint : comienza una línea lateral en posición de listo y corre hacia el lado opuesto de la cancha. Trabaja en el poder explosivo en tus primeros pasos. Alterne su pie adelantado en cada repetición.
Figura 8 retroceso con sprint : coloque dos conos a cinco metros de distancia. Mire en la misma dirección en todo momento y baraje a través de un patrón en forma de 8. La clave es mantener las caderas bajas y mantener los pies en movimiento.
Entrenamiento con pesas
Sentadilla con mancuerna
3 Series
12 Repeticiones
Peso muerto con barra
3 Series
12 Repeticiones
Press de banca
3 Series
12 Segundos
Remo con barra
3 Series
12 Repeticiones
Dia 2 de Entrenamiento de Voley Playa
Entrenamiento Pliométrico
Salto con una sola pierna: adelante / atrás : salte sobre el cono, aterrice en la parte anterior del pie y doble la rodilla. Ahora, salte hacia atrás sobre el cono usando la misma técnica de aterrizaje. Tenga cuidado de no romper la rodilla hacia atrás para enderezarla. Desea mantener una ligera flexión de la rodilla.
4 saltos cuadrados – Una pierna : párate sobre una pierna con la otra pierna doblada a 90 grados frente a ti y las manos en las caderas. Crea un cuadrado imaginario a tu alrededor. Salta con una pierna a cada una de las cuatro esquinas, volviendo al centro antes de pasar a la siguiente esquina. Cambie de pierna a la mitad del ejercicio.
Saltos de cono – Diagonal : coloque 4 conos, o un reemplazo equivalente en un cuadrado, cada uno con un metro de distancia. Empiece en una esquina. Aterrizando con su pie adelantado, salte al cono a su lado. Salta en diagonal al siguiente cono. Salta al cono restante para completar el circuito. Siguiendo el mismo camino, regrese al cono de inicio.
Saltos con enganche (Saltos con una sola pierna) : salte lo más alto que pueda y ligeramente hacia adelante con una pierna. Lleve las rodillas rápidamente al frente del cuerpo a la altura de la cadera. Aterriza suavemente en una sentadilla controlada y pasa inmediatamente al siguiente salto.
Ejercicios de movimiento
Ejercicio de triángulo : coloque tres conos de diferentes colores a 3 metros de distancia en un triángulo. Asume una posición atlética en el centro del triángulo. Corre hacia el primer cono, detente en el cono y vuelve corriendo al centro del triángulo. Continuar y repetir en los otros conos.
Levántate para Sprint : comienza a recostarte boca abajo fuera de una línea lateral de la cancha. Levántate lo más rápido posible y corre hacia el lado opuesto de la cancha.
Salto de cono con pedal de retroceso : coloque 5 conos a unos 2 pies de distancia. Salta lateralmente sobre los conos y ligeramente hacia adelante.
Ejercicios sin pesas
Plancha
3 Series
1 minuto
Puente de glúteos
3 Series
20 Repeticiones
Plancha Lateral
3 Series
20 Repeticiones
Superman
3 Series
20 Repeticiones
Dia 3 de entrenamiento de voley playa
Saltos de línea – Diagonal : Comience con los pies juntos en un lado de la línea. Baja a una posición ligeramente doblada con las rodillas y salta ligeramente hacia adelante sobre la línea. Aterriza sobre la punta de los pies y regresa rápidamente a través de la línea. Mantenga el tiempo de contacto del pie con el suelo lo más breve posible y manténgase cerca del suelo mientras salta
Saltos de caja – Multidireccional : Coloque sus manos en los bordes de una caja o banco estable. Doble la cintura y mantenga apretado el núcleo. Manteniendo la mirada hacia el banco, doble ligeramente las rodillas. Salta explosivamente, lanzando tu cuerpo al lado opuesto del banco. Aterriza con ambos pies y revisa tu forma. Nuevamente, asegúrese de que su núcleo esté reforzado. Repite el movimiento ganando velocidad a medida que avanzas.
Saltos de cono para correr : Coloque 3 conos a una distancia de aproximadamente 2 pies. Al aterrizar, después de saltar el tercer cono, acelera de forma explosiva alejándote de los conos en un sprint directo de 5 metros.
Saltos en pica : salta lo más alto que puedas y ligeramente hacia adelante. Una vez en el aire, mantenga las rodillas extendidas y lleve los pies delante del cuerpo lo más alto posible. Estire las manos hacia adelante para tratar de tocar los dedos de los pies mientras está en el aire.
Ejercicios de movimiento
Ejercicio W : Coloque 5 conos en una formación de “W” a 5 metros de distancia (desde la parte superior de la W hasta la parte inferior). Comience hacia atrás en el primer cono y retroceda en un ángulo de 45 grados hasta el siguiente cono, luego vaya al siguiente cono en un ángulo de 45 grados. Repite y pasa por el último cono.
Sprint : comienza una línea lateral en posición de listo y corre hacia el lado opuesto de la cancha. Trabaja en el poder explosivo en tus primeros pasos. Alterne su pie adelantado en cada repetición.
Pedal de retroceso lateral delantero : Coloque 5 conos en línea a unos 2 pies de distancia. Corre hacia adelante a través de los conos.
Entrenamiento con pesas
Pull – Ups
3 Series
12 Repeticiones
Pull – over
3 Series
12 Repeticiones
Press de hombros
3 Series
12 segundos
Reverse Fly
3 Series
12 Repeticiones
